如何建立脚踝肌肉

一个人的脚踝大小很大程度上是遗传学所决定的骨骼大小的结果。然而,人们可以通过锻炼来增加从各种小腿肌肉延伸到脚踝的肌腱的尺寸和强度。还有可以开发的小脚踝肌肉。大多数的练习都涉及在小腿抬高时抬起脚趾和坐着小腿的动作。

把你的小腿和脚踝的肌肉拉到墙上。将双手放在墙上,右脚向后,左脚向前。弯曲你的肘部和左膝,慢慢地靠在墙上。伸展你的右脚踝和小腿肌肉15至30秒。重复同样的动作,右腿向前,左腿向后。每次做三次重复。

在台阶的底部抓住栏杆。将脚趾和双脚的球放在底部台阶的边缘。让双脚的后半部分悬挂在边缘上。慢慢抬起你的脚趾,然后回来,拉伸你的小腿肌肉。从10到25次重复。再做10到25次重复。每周重复练习两到三次。逐渐地,尝试增加每次锻炼的重复次数,以便尽可能多地重复。

用左手轻轻拍哑铃,将右脚踩在底部的边缘,用右手扶住栏杆。将哑铃靠近右腿,以保持左腿悬挂在身后。慢慢抬起你的右脚,然后降低自己,舒展你的小腿肌肉。做10次重复。切换双腿,用左腿做同样的动作,用支撑物代替栏杆。做10次重复。每条腿执行三组总数。每周重复练习两到三次。

坐在椅子上双脚在地板上。向前倾斜并将双手放在膝盖上。用一些体重作为阻力慢慢地将两个脚跟从地板上抬起。把你的脚后跟放回地板。做三组10到25次重复。逐渐地,尽可能地增加每次锻炼的重复次数。每周进行两到三次这个练习。

你可以在家里做所有这些练习。前两个练习击中了主要的小腿肌肉或腓肠肌。第三个击中比目鱼肌或你的小腿下部。你的肌肉将会相当快地开始对阻力训练作出反应,并随着你对它们的更多需求而增长。首先伸展脚踝和小腿最好先热身。后来,你使用较重的哑铃,甚至加入健身房。大多数健身房有站立和坐的小牛机器,可以帮助你建立更大更强壮的脚踝。