如何建立胸肌

你的胸部肌肉 – 胸大肌和胸小肌 – 影响手臂运动,并帮助稳定你的肩膀。他们可以让你摆动球拍或蝙蝠,扔足球或推上一个装载的婴儿车上陡峭的小山。对于男性和女性来说,坚固的胸衣也能让上身显得非常坚固。因为你的胸部肌肉在功能和美学上都起着关键作用,所以建立它们是很重要的。体重锻炼和基本的抵抗工具可以帮助你得到你想要的结果。

总是先热身胸部锻炼。做三至五分钟的普通有氧运动 – 如高膝行进或轻微慢跑 – 以增加血液循环,提高核心体温。当你轻微的汗水,做一些动态的延伸,以进一步刺激你的胸肌。从你的胸前开始,然后将它们打开,拉长胸前。反复打开和关闭手臂一分钟,目的是平稳和持续的运动。胸部锻炼后,使用门道伸展 – 单手握住门框,慢慢离开手 – 以防止锻炼后的酸痛和保持灵活性。

建立胸肌量需要时间。即使是承诺快速结果的项目,也需要数月而不是数周的投资。关键是一致性,使用有针对性的胸肌锻炼和逐步进展。理想的情况是,每隔一天在你的胸部每天工作两三次。在锻炼之间休息48小时,以使肌肉组织恢复并愈合,这导致更大的肌肉量。如果你过头了,你会干扰愈合和成长过程,并增加受伤的风险。

您可以使用自己的身体作为阻力,高效而有效地工作。经典的体重练习 – 包括基础俯卧撑 – 需要的空间很小,没有昂贵的设备。这意味着当你在办公室或休假期间工作迟到时,你不必从胸前锻炼中休息一下。一旦你掌握了一个基本的俯卧撑,你可以进步到更具挑战性的变化。作为一般规则,当你能够以无可挑剔的形式进行12次代表时,应该加大力度。尝试更强大的俯卧撑变化,包括下降俯卧撑或俯卧撑。或者,也可以试着穿加重背心加大力度。

电阻线多功能,便宜,便携和易于存储。他们还提供了一个安全和有效的方式来加强你的胸部抵抗力。用绳子进行胸部飞行时,请将肩膀高度处的绳索中部牢固地固定在身后。将一只脚轻轻地放在另一只脚的前面,分开握住一只手的一端。手掌朝前,伸直手臂向胸部高度。保持肘部相对平直,双臂抱在胸前。短暂握住手臂并将其放回起始位置。重复。

为了更好地衡量你使用的阻力,换用哑铃。作为一般规则,选择一个重量,你可以举起至少八个代表,最多12个代表。你可以坚持胸部飞翔或做哑铃卧推。双手各握一个哑铃,躺在长椅上。开始你的手掌向前,肘部向下,重量刚刚触及你的胸部。伸展你的手臂,把哑铃向天花板方向压,或者稍低于视平线。慢慢地把你的胸部重量完成一个代表。一旦你可以在不牺牲形式的情况下进行12次表演,可以尝试增加体重。如果你的体重很重,可以和一个观察员一起工作。