如何在跑步机上建立耐力

您的耐力水平将决定您在疲劳之前可以继续进行心血管锻炼多久。如果你和你的训练保持一致,你可以通过在跑步机上锻炼来建立自己的耐力,并逐渐增加训练的持续时间和强度。将持续和高强度训练纳入您的训练方案,以获得最大的耐力。慢跑15分钟之前,通常要进行彻底的热身训练,特别是对于高强度的训练。

通过逐渐增加跑步机上持续训练时跑步的里程或时间来增强耐力。在整个训练过程中保持舒适的跑步速度。这些逐渐增加的距离和时间将增强你的心脏,并提高你的心肺系统的效率。每周增加10%的每周里程或锻炼时间。

跑步机上的坡度越高,锻炼的强度就越大。你的心脏,肺部和肌肉必须立即作出反应,以满足增加的需求。每周一天,交换你的连续跑步锻炼的斜坡间歇锻炼。你仍然以连续的速度跑步,但是你每分钟跑2%的成绩和4%的成绩。继续在整个锻炼中交替倾斜。

一旦你逐渐增加你的锻炼距离,并连续八周增加斜度间隔,在跑步机上加入每周的速度间隔。速度间隔包括较高强度的奔跑,然后休息一阵子。你的跑步速度不应该是短跑或慢跑。相反,它应该是你的冲刺的80%左右。运行15秒,然后离开跑步机,休息30秒。开始做六套,然后每周增加两套,直到你达到20套。将斜坡坡度设置为2%,并将速度设置为跑步速度,同时站在跑步机的边缘。要安全地安装跑步机,抓住你的任何一边的臂杆,就好像一个倾角。当你踏上移动的皮带时,用手臂握住你的体重的一部分。在放开把手之前,让你的双腿在跑步机上移动。

一旦你准备好进行更高强度的锻炼来建立耐力,那就加上跑步机冲刺。冲刺30秒,然后休息45秒,共完成8到12次。从2%的斜坡坡度开始,速度低于全速冲刺速度。如果你不确定适当的速度,从7.5英里开始。每第四组,分别向上移动2度和0.5英里的坡度和速度。